A cura di Matteo Ghiringhelli FT DO
La composizione corporea è una manifestazione dello stato di salute del paziente, in particolare ne rappresenta il quadro ormonale, si pensi ad esempio all’aumento eccessivo di cortisolo tipico della sindrome di Cushing, che provoca delle modifiche sul quadro metabolico del paziente, accumulo di adipe soprattutto a livello addominale e sul tronco, segni ben riconoscibili a livello della composizione e una diminuzione fat free mass con un risultante quadro di obesità Osteo-sarcopenica.
È noto che l’allenamento fornisce un ottimo mezzo per modificare positivamente la composizione corporea.1, 2
In questo interessante studio pubblicato sul Strength and Conditioning Journal si valutano i principali effetti dell’allenamento e di alcune variabili come la qualità del sonno, il consumo proteico e il tipo di allenamento sulla modificazione della composizione corporea.
È dimostrato che l’allenamento contro resistenza abbinato a strategie dietetiche migliora la composizione corporea anche se è necessario tenere in considerazione variabili come il tipo di allenamento, lo stato nutrizionale, il sonno, il quadro ormonale e il metabolismo.
Altro aspetto su cui possiamo contare per intervenire sulla composizione corporea è quello nutrizionale, infatti gli integratori proteici (ad es. Siero di latte, BCAA o creatina, abbinati a corrette quantità di frutta e vitamine) possono essere utilizzati come mezzo per aumentare l’assunzione giornaliera di proteine nella dieta nonché come strumento per massimizzare la sintesi delle proteine muscolari.4
L’integrazione alimentare è da considerarsi un elemento significativo soprattutto dopo l’allenamento come mezzo per massimizzare l’effetto della ricomposizione.
Anche il sonno è un elemento fondamentale per lo stato di salute, alterazioni del sonno hanno implicazioni sul quadro ormonale e infiammatorio.
Nutrizione e allenamento sono importantissimi sia in soggetti sportivi che in soggetti sedentari che si approcciano all’attività fisica per migliorare la propria qualità di vita e prevenire disturbi infiammatori cronici, mantenere una buona percentuale di fat free Mass riduce la sindrome di obesità osteosarcopeinca limitando i danni dell’infiammazione cronica low grade.
Dati che studiano la privazione del sonno hanno dimostrato effetti negativi su molteplici variabili di prestazioni atletiche e capacità di recupero 5, 6. Alcuni ricercatori hanno osservato riduzioni significative delle prestazioni di forza-resistenza e del carico di volume totale su esercizi come le spinte in panca piana, lo stacco da terra e la leg-press quando i soggetti erano in uno stato di sonno limitato.7
Inoltre, gli autori hanno riferito che la valutazione dello sforzo percepito del soggetto era significativamente maggiore eseguendo lo stesso esercizio in uno stato di privazione del sonno. Questi effetti negativi sono importanti da notare perché il volume di allenamento è una variabile critica per l’ipertrofia muscolare.8
Intervenire tempestivamente sulla composizione corporea attuando un piano di valutazione e cura permette di limitare i danni da infiammazione low-grade, prevenire patologie croniche e migliorare lo stato di salute del soggetto.
References:
1) Amankwaah AF, Hudson JL, Kim JE, Campbell WW. Reductions in whole-body fat mass but not increases in lean mass predict changes in cardiometabolic health indices with exercise training among weight-stable adults. Nutr Res 63: 63–69, 2019.
2) Strugnell C, Dunstan DW, Magliano DJ, Zimmet PZ, Shaw JE, Daly RM. Influence of age and gender on fat mass, fat-free mass and skeletal muscle mass among Australian adults: The Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle study (AusDiab). J Nutr Health Aging 18: 540, 2014.
3) Williams MH. Weight gaining through proper nutrition and exercise. In: Nutrition for Fitness and Sport (3rd ed). Rodgers C, ed. Dubuque, IA: Wm C Brown, 1992. pp. 304.
4) Haun CT, Vann CG, Mobley CB, et al. Effects of graded whey supplementation during extreme-volume resistance training. Front Nutr 5: 84, 2018.
5) Dattilo M, Antunes HKM, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses 77: 220–222, 2011.
6) Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep 34: 943–950, 2011.
7) Reilly T, Piercy M. The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics 37: 107–115, 1994.
8) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35: 1073–1082, 2017.
